郑州49中体育教师徐光辉（左二）

　　 编者按：2017年郑州中招体育考试体育考试将在4月中旬举行，满分70分计入中招总成绩。在考前一个多月的时间里，考生们要怎么去备考呢？训练时有没有啥技巧？本网特邀郑州49中体育教师徐光辉为各位考生进行备考指导。

    徐光辉，河南省郑州市第四十九中学体育教师，郑州市五一劳动奖章获得者，获全国首届体育教学技能大赛和第五届全国教学观摩课一等奖、河南省体育教师基本功大赛第一名、郑州市教学竞赛特等奖。

    下面，跟着小编一起看看，徐老师都给咱们讲了哪些技巧吧~

　　1.知道弱项，剖析原因，针对练习：比如：知道跳绳是自身的弱项，1分钟最多完成120次，更要知道是什么原因影响跳绳次数?如：跳绳的长短、摇绳的方法、起跳的高度、还是体能的问题。在日常训练当中要结合自己的实际情况有针对性的系统练习，效果会比较明显。反之，如：篮球运球较慢，但不清楚是什么原因导致，就只是没有改进的一遍一遍进行运球绕杆，进步会较慢。

　　2.融入生活，养成习惯，坚持练习：任何事情的发生都是量变到质变的过程，体育成绩的提高是身体整体素质的变化，不能因为练了一星期都没见成效，就灰心丧气，或者三天打鱼、两天晒网。因此，不仅在学校体育课堂上针对性练习，课下也要经常参加体育活动，锻炼的效果才明显。比如：上学放学路途上的快走、睡前的仰卧起做、俯卧撑、学习累的时候进行跳绳、蹲跳起、周末坚持参与一项运动项目等。常说一个习惯的养成至少需要21天，特别是锻炼前期，更要靠个人的坚定的意志让体育锻炼成为自身生活、学习中一个必要的环节和习惯。当体育运动成为自身生活的一部分，便能体会到运动项目本身的魅力所在，既能有效的增强体质又能愉悦身心。

　　3.态度端正，正确认识，积极练习：体育锻炼的目的不仅仅是取得高分，更关键的是让自己拥有健康的身体和良好的精神状态。一些身体素质较差的学生，会出现再练也是最低分，再练也没用，我天生就差等等放弃锻炼的想法。这是对体育考试的错误认识和消极态度造成。首先给自己分阶段制定目标，但不能过高，结合自身实际，经过系统合理的体育锻炼，大小都会有进步，当看到自己的进步自信心会逐步的建立。有了辛苦的付出，收获便是幸福的，更会激发向下一个目标迈进的动力。

　　考前一周——做好“三项调整”

　　以往的考场会出现，考生考前运动量过大，没有及时的放松与调整，带伤参加考试或精神压力过大，考试时紧张，没有发挥出实际水平等原因。学生在考试前要应根据体育老师的安排，把握好训练的强度，做好调整和放松。提前到考点进行模拟测试，熟悉环境以及每个考试环节，做到心中有数，减轻心理压力。临时的突击训练，会有一定的效果。但是，身体素质不是一蹴而就的事，一些同学平时不科学锻炼，临时抱佛脚，容易造成运动伤害。因此建议同学们要养成日常锻炼的习惯，积极参加体育活动。考前要做这三项调整。

　　1.早睡早起。每天最好能保证8个小时的睡眠时间，中午休息30分钟，保持充沛的精力、体力。只有休息好了才能更好地投入训练和发挥运动水平。

　　2.考前一周逐步减少并做好心理调适和放松。考前一周不要再进行大量的力量、耐力等素质练习，逐步减少训练强度，关注细节、提升技术、调试良好的心理状态。

　　3.减少或不参与对抗性激烈的比赛和活动。避免发生意外，造成肌肉拉伤或关节扭伤。在日常练习中，一定要提前热身，做足准备活动。

　　考试当天——注重“四个细节”

　　一、作息：

　　1.考前晚上，不要过于劳累，早点休息，保证8个小时睡眠；不要长时间泡热水澡，容易肌肉松懈，不利于体育测试。
　　2.要按照学校要求按时到达考点，熟悉环境，做到心中有数，减轻心理压力。任何时候，一定要保管好自己的准考证、考试器材。

　　二、服装：

　　1.考试前要注意保暖，尽量穿着外套和长裤。测试前应提前热身，到自己考试时再脱去外套，穿浅色背心与短裤，不戴任何与考试无关的东西，轻装上阵。
　　2.袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
　　3.测试立定跳远、篮球运球时，要结合考试场地的材质，合理选择运动鞋，擦净鞋底、系好鞋带，增加摩擦力，以防滑也有利于篮球运球变向。
　　4.建议每人准备一书包：正确的准备好1-2双有针对性的运动鞋；一块微湿抹布，用于擦鞋底；一瓶水，用于润嗓子；篮球、气量适当；跳绳，长短适当；一个香蕉，适当补充能量。

　　三、饮食：

　　1.考试当天正常吃饭，易消化为主，吃饱、吃好，保证肠胃舒畅，不建议补充高能量食品和饮料。
　　2.如果是早上或下午第一场，最好开考前90分钟吃好饭，饭量适当。
　　3.在测试前不要大量的喝水，可在每项考试前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

　　四、热身：

　　1.在各项考试前考生要做足准备活动，结合项目特点如：摆臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等练习。只有当身体发热和兴奋了，才能发挥出更好的运动状态。
　　2.考试分组是提前确定好的，同学们可事前确定领跑与跟随跑，同时要服从裁判老师统一的指挥，文明有礼参加考试。
　　3.女生如遇生理期，要提前报告带队老师，在各考点考务组，考前30分钟可办理缓试。

　　中招体育考试，加大体育成绩在招生入学中的权重，是为了提高学生参加体育锻炼的积极性和自觉性，从而促进学生德、智、体、美全面发展。家长和学生不必过于焦虑。只要在平时积极主动练习，加上体育课上有针对性的训练，同学们保持良好的精神状态，以平常心对待考试，把自己平时的训练水平发挥出来就行。