郑州49中体育老师徐光辉辅导学生长跑项目

郑州49中老师卢玮讲解一分钟跳绳项目

学生模拟立定跳远项目

郑州49中体育老师葛向锋讲解足球运球项目

老师做示范

郑州49中体育老师卢小波传授技巧

合影

中招体育考试进入倒计时，各个项目有哪些备考技巧？怎样才能在中招体育考试中不失分、少失分？怎样在短时间内达到满意的效果？3月23日的这场粉丝见面会活动，给参与的中招考生送上了满满的福利和信心。

23日，由郑州教育微信、郑州教育局官方微博和郑州教育发布微信联合郑州49中举办的中招体育考试公益辅导活动如期举行。50余名考生和家长进入“实战”，在郑州49中体育教研组卢玮、葛向锋、卢小波、徐光辉四位老师的精心指导下“突破重围”，将各个体育项目“一一击破”。

“还是市教育局官方平台靠谱。孩子以前是苦练没有找到技巧，但是经过郑州49中老师的指点确实有了很大的进步，我刚才看见孩子跳绳和足球运球的表现，很为他高兴！为你们点赞！”现场的一位家长说。到底是怎样的公益辅导让家长如此称赞呢？来看看郑州49中体育教研组准备的中招体育考试备考攻略吧。

项目：一分钟跳绳

一分钟跳绳：主要测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。它对于提高人体的灵敏度、速度、弹跳力及耐力等身体素质有良好的作用，尤其可以促进青少年的身体发育，培养平衡感和节奏感。

正确动作（双脚单摇）：

1. 握绳：将手柄放于指根处，四指并拢，拇指按压，手心略空出。绳长以单脚踩住绳，手柄横握至胸口与肚脐之间。2.摇绳：大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，小臂外展，用手腕发力摇绳。3.起跳：用前脚掌起跳和落地，忌用全脚或脚跟，起跳高度以刚能过绳子最好。

易犯错误：起跳高、幅度大、不协调

纠正起跳高、幅度大、不协调：

1.大臂夹紧身体两侧，徒手空跳（不拿跳绳，徒手空摇，做模拟跳绳动作）。2.脚尖跳练习，控制起跳高度。3.手持一侧跳绳或两侧跳绳空跳，逐步降低起跳高度，提高上下肢协调能力。

加强耐力、力量、速度的专项练习：

定量跳（120次、160次、200次等）定时跳（20秒、40秒、60秒等）、俯卧撑、引体向上、手持矿泉水瓶（适当水量）空跳等。

项目：立定跳远

立定跳远：主要测试学生的下肢爆发力与弹跳力。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

正确动作：

1.预摆：两脚左右自然站立，脚尖对准起跳线后沿，双手前后摆动，前摆时，两腿蹬伸，后摆时，屈膝降重心，身体稍前倾。2.起跳、腾空：两臂由后向前上方快速摆动，同时，两脚用力蹬地，让身体向前上方跳出并充分展体。3.落地：收腹举腿，小腿前伸，脚后跟先着地，同时双臂用力后摆动，落地缓冲。

易犯错误：起跳低、无蹬伸、收腹慢、全脚落

纠正起跳低、摆臂低、伸展不充分：

1.原地蹬摆：原地预摆，大臂带动小臂，肘关节摆起至眼角处，同时屈膝蹬伸；2.挺身跳：先屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，然后落地屈膝缓冲；3.脚前摆放20公分左右高的垫子，增加起跳高度。4.跳坐“跳高垫”练习。

纠正落地没有伸小腿、勾脚尖：

1.快速车轮跑练习；2.双脚夹“实心球”掷远练习；3.仰卧起坐、仰卧举腿、肋木悬垂练习收腹举腿，勾脚尖。4.利用标志杆或标志线等迫使自己在立定跳远落地时，伸小腿勾脚尖，过障碍物。

纠正落地后坐：

落地后迅速屈膝缓冲，膝关节向前跪，双臂向后划船动作。

加强下肢爆发力练习：

蹲跳起、收腹跳、单脚跳、纵跳摸高、跳深、纵跳障碍物、蛙跳、跳台阶等。

项目：足球运球

足球运球：主要测试学生对身体姿态的控制能力，以及熟练掌握该项技术的能力，足球运球与其他运动项目配合，可以适应学生身心发展的需要，训练学生思维敏捷、灵活、判断的准确性，预测事物发展的能力和果断的应变能力。

正确动作：

准备姿势

1.脚内侧运球：支撑脚在球的侧前方，脚尖正对运球方向，上体前倾内转，运球脚脚内侧触球的后中部，以适当的力量推球向前，身体重心随球前移。变向时，两只脚交替运球。2.脚背外侧运球：支撑脚在球的侧后方，运球脚脚跟抬起，足尖稍内转，用脚背外侧触球后中部，以适当力量推拨球向前，身体重心随球前移。变向时，多采用脚背内侧或外侧触球。

运球动作

1.运球时，身体前倾，步幅适中，身体重心低沉易于变向，用脚内侧或脚背内侧/外侧以适当的力量推、拨球，球始终在身体前方，保持好人与球的距离。2.技术要点：支撑选位是前提、触球部位要合理、轻推多触要抬头、人球距离要适宜。

易犯错误：节奏乱、变向晚、重心高、击踢球

纠正运球时的击球、踢球：

进行原地或行进间脚内侧左右推拨球练习，反复体会推拨球动作要领，掌握好用力的大小。

纠正变向较晚：

有意识的控制在标志杆处运球变向，重心要低沉并及时跟进。

纠正节奏乱：

过杆时，保持稳定的速度和步伐，不急加速和减速。

纠正力量、方向、部位不准确：

1.反复过杆强化练习，形成动作、力量定型。2.原地左右脚内侧推拨球；行进间左右脚内侧推拨球。3.行进间双脚交替运球，体会推拨球动作。4.反复运实心球体会动作，改进技术。

项目：800米跑、1000米跑

800米跑、1000米跑：属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。800米跑、1000米跑就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。

正确动作：1.站立式起跑：两脚前后站立，微屈膝，上体稍前倾。2.途中跑：立腰送髋，后蹬有力，有节奏的前后摆臂。3.冲刺跑：加大身体前倾，加快摆臂，增加步频，提高速度，最快跑到终点。4.动作要点：上体正直，蹬摆协调、重心平稳，步幅适中，速度均匀，摆臂自然。

易犯错误：呼吸乱、起伏大

纠正呼吸技术差：

呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气、让呼吸节奏与步伐配合、加强呼气深度、空气较冷时，舌尖顶上腭。

纠正摆臂不协调：

1. 摆臂时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动；2.在跑弯道时身体向左倾斜，加大右臂摆臂幅度，左臂摆动的要比右臂小，左臂向后摆动时肘部要紧贴于躯干部，左肩略低于右肩。

纠正体力分配不均、节奏不合理：

采用定时跑、定距跑体会跑的节奏和速度，合理分配体力。一般前400米采取跟随跑，保证呼吸的深度和频率，300-500米要通过加大摆臂幅度带动双腿，保持匀速，最后100米全力冲刺。

发展奔跑能力的练习：

1.定时跑：8-12分钟，中等强度定时跑；2.变速跑：300米中速跑+100米慢跑+200米快速跑+100米慢跑+200米中速跑+100米慢跑+ 100米快速跑；3.间歇跑：300-500米（1-3次）中上强度；4.明白极点与第二次呼吸，确定小组长，建立集体战术合作意识，确定领跑和跟跑对象。

项目：50米跑

50米跑：是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动，虽然动作结构简单，但它可反映神经活动的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。

正确动作：

1.站立式起跑，两脚前后开立，左右与肩同宽或微比肩宽。2.较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡（注意不要同手同脚）。3.眼睛紧盯前脚，使注意力不分散。4.听到预备口令，开始屈膝，重心移至前腿，两个脚由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑。5.听到枪响后，两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前（注意不要突然抬头或提高重心）。

易犯错误：坐着跑、抬身早、直腿摆、 跳撞线

纠正起跑后上体抬起过早：

1.利用斜杆，限制上体过早抬起。2.起跑后强调身体前倾，追赶重心。3.限制第一步过长，利用云梯等规定落点。

纠正后蹬不充分，坐着跑：

1.做弓箭步走体会送髋的动作。2.做后蹬跑练习，体会后蹬的动作。

纠正途中跑上体过于前压、大腿前摆不够，抬不起来：

1.中途跑，强调抬高腿、立直腰。2.加强高抬腿练习，提高前摆能力。3.强调屈膝抬大腿，积极下压。

纠正冲刺时，跳起撞线：

1.上步撞线练习。2.各种速度的短距离跑撞线练习。

提高反应速度练习方法：

1.听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速快跑15米。2.俯撑起跑：从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑15米。3.转身起跑：背对跑的方向，听信号后迅速转体180度，加速跑20米。4.多次练习站立式起跑，注意正确的技术和身体姿态。

提高动作速度练习方法：

1. 听口令、击掌或节拍器摆臂。上体稍前倾，两脚前后开立，根据节奏做原地快速前后摆臂练习。2.原地快速高抬腿、支撑高抬腿、快速小步跑练习。3.行进间快速小步跑接高抬腿跑练习；行进间快速小步跑接加速跑练习；行进间快速髙抬腿跑接加速跑练习。

考前一个月，采取“三种措施”

1.知道弱项，剖析原因，针对练习：

比如：知道跳绳是自身的弱项，1分钟最多完成120次，更要知道是什么原因影响跳绳次数？如：跳绳的长短、摇绳的方法、起跳的高度、还是体能的问题。在日常训练当中要结合自己的实际情况有针对性的系统练习，效果会比较明显。反之，如：足球运球较慢，但不清楚是什么原因导致，就只是没有改进的一遍一遍进行运球绕杆，进步会较慢。

2.融入生活，养成习惯，坚持练习：

任何事情的发生都是量变到质变的过程，体育成绩的提高是身体整体素质的变化，不能因为练了一星期都没见成效，就灰心丧气，或者三天打鱼、两天晒网。因此，不仅在学校体育课堂上针对性练习，课下也要经常参加体育活动，锻炼的效果才明显。比如：上学放学路途上的快走、睡前的仰卧起做、俯卧撑、学习累的时候进行跳绳、蹲跳起、周末坚持参与一项运动项目等。常说一个习惯的养成至少需要21天，特别是锻炼前期，更要靠个人的坚定的意志让体育锻炼成为自身生活、学习中一个必要的环节和习惯。当体育运动成为自身生活的一部分，便能体会到运动项目本身的魅力所在，既能有效的增强体质又能愉悦身心。

3.态度端正，正确认识，积极练习：

体育锻炼的目的不仅仅是取得高分，更关键的是让自己拥有健康的身体和良好的精神状态。一些身体素质较差的学生，会出现再练也是最低分，再练也没用，我天生就差等等放弃锻炼的想法。这是对体育考试的错误认识和消极态度造成的。首先给自己分阶段制定目标，但不能过高，结合自身实际，经过系统合理的体育锻炼，大小都会有进步，当看到自己的进步自信心会逐步的建立。有了辛苦的付出，收获便是幸福的，更会激发向下一个目标迈进的动力。